Dieta flexibilă este în prezent cea mai discutată in grupurile nutriționale din lumea fitnessului. Deci, ce este dieta flexibilă și de ce sunt atât de mulți oameni care o folosesc?

DE CE ESTE DIETA CURATA ESTE DEFECTOASA

În primul rând, trebuie să examinăm abordarea tipică a dietei cunoscute sub numele de alimentație curată. Voi recunoaște că există abordări diferite în ceea ce privește hrana decât o alimentație curată și o dietă flexibilă, totuși acest articol se va concentra numai pe aceste două, deoarece acestea sunt cele mai populare.

O alimentație curată se concentrează, în esență, pe consumul celor mai bogați alimente nutritive, alimente numai "sănătoase" și evitarea alimentelor care sunt etichetate "nesănătoase".

Există o mulțime de probleme în această declarație. În primul rând: nu există o definiție descriptivă pentru sănătoși. Dacă ar fi să întrebați cel mai curat consumator curat în lume ceea ce este considerat sănătos, dacă împingeți și întrebați suficient, chiar el va rămâne fără răspuns.

În al doilea rând: ceea ce face alimentele nesănătoase? Valoare nutritivă scăzută, colesterol ridicat, calorii înalte? Nu există nicio îndoială că unii oameni cu condiții nutriționale preexistente vor beneficia de consumul anumitor alimente, pe baza opiniilor unui medic. Deși, pentru majoritatea persoanelor care nu au condiții de sănătate anterioare, tipul de hrană mâncat nu este un factor decisiv pentru progres.

CE ESTE DIETA FLEXIBILĂ

Este o abordare flexibilă a dietei. Șocant, nu? Suportul principal al acestuia este "o calorie este o calorie". Aceasta înseamnă că aportul caloric este motivul real pentru progresie. Pentru a fi cunoscut, o calorie este o unitate de energie utilizată de corpul nostru, deci face diferența de unde provin caloriile?

Toate caloriile sunt împărțite în trei macronutrienți: grăsimi, carbohidrați și proteine. Acestea sunt ceea ce trebuie urmărit.

Permiteți-mi să vă întreb asta, ce este mai greu, o mie de kilograme de pietre sau o mie de kilograme de pene? Sper că ați spus că ambele cântăresc la fel, pentru că este același lucru cu alimentele.

Doar pentru demonstrații, să spunem pe de o parte că avem un hamburger de la McDonald's. Pe de altă parte, avem un castron de orez brun și ton. Să zicem că hamburgerul are 15 grame de grăsime, 30 de grame de carbohidrați și 20 de grame de proteine. Castronul de orez brun și tonul are, de asemenea, 15 grame de grăsime, 30 de grame de carbohidrați și 20 de grame de proteine. Ar putea fi acelasi lucru cu adevarat?

Corpul tău nu va face discriminări. Nu există senzori în creier care să pună produsele alimentare considerate nesănătoase celulelor grase și alimente sănătoase celulelor musculare. Toate sunt alcătuite din calorii și toate sunt folosite pentru energie. De asemenea, în urma unei abordări flexibile privind dieta, consumul de alcool este în esență eliminat, datorită faptului că nu eliminați alimentele pe care doriți să le consumați. Pur și simplu să mănânci în mod moderat și în cadrul aportului caloric zilnic.

Deci, setul tău de conversie pe partea dieta flexibilă, exact cum începi?

Doar un disclaimer: toata lumea este diferita. Nici doi oameni nu sunt la fel, și asta se întâmplă și cu caloriile tuturor. Unii oameni sunt mai mari decât alții și au un metabolism natural mai lent, în timp ce alții sunt exact opuși. Ceea ce faci pentru un trai este de asemenea un factor imens. Evident, un lucrător în construcții va arde mult mai multe calorii decât un designer grafic.

Curățarea dieta alimentară: singura cale de a pierde grăsime și a construi musculare?

CUM SĂ DETERMINĂȚI MACRONUTRIENȚII DUMNEAVOASTRĂ

În primul rând: trebuie să determinați rata metabolică bazală. Rata dvs. metabolică bazală este cât de multe calorii aveți nevoie pentru a supraviețui. Există o ecuație pentru ao găsi, dar să fim cinstiți, folosirea unui calculator BMR este mult mai ușor. Pur și simplu introduceți informațiile dvs. în acest Calculator BMR.

În al doilea rând: Determinați nivelul de activitate. Există cinci principale:

Sedentar: Inactiv, nu funcționează, așezat toată ziua la calculator. BMR x 1,2
Lightly Active: funcționează de 1-3 ori pe săptămână. BMR x 1,375
Moderat: funcționează de 3-5 ori pe săptămână. BMR x 1,55
Activ: lucrează 6-7 ori pe săptămână, foarte gravă. BMR x 1,725
Foarte activă: lucrează în fiecare zi, cu o intensitate ridicată și o muncă foarte solicitantă. BMR x 1,9
În al treilea rând: Înmulțiți BMR determinat anterior de nivelul de activitate. Numărul pe care îl obțineți este cât de multe calorii veți avea nevoie să mâncați în fiecare zi pentru a vă menține greutatea actuală. Pentru a câștiga în greutate, vă recomand să începeți prin creșterea caloriilor cu 300 în fiecare zi și să pierdeți o lire pe săptămână, scăderea caloriilor cu 500 de calorii.

Proteine: Acum, că aveți calorii, care sunt macrocomenzile dvs.? Să începem cu proteinele tale. Oamenii tind să nu fie de acord cu câte grame de proteine ​​ar trebui să mănânce. Rezistă la o regulă simplă: 1 gram de proteină per kilogram de greutate corporală. Dacă sunteți totuși foarte greu, nu veți avea nevoie de proteine. Aș recomanda să folosiți masa fizică slabă. Pentru a găsi acest lucru, va trebui să cunoașteți procentajul de grăsime corporală, decât să utilizați formula LBM = weight- (greutate x procente de grăsime corporală ca zecimal.)

Grăsime: Mai multe greutăți cu .4 pentru a vă găsi grăsime. Nu vă temeți de grăsime. Este un macronutrient esențial și aveți nevoie de o funcționare adecvată. Aceeași regulă se aplică și în cazul proteinelor, dacă sunteți cu adevărat supraponderali, utilizați masa corporală slabă.

Carbohidrați: după ce aflați cât de mult să mănânce grăsimile, luați grăsimea determinată și înmulțiți-o cu 9 (cantitatea de calorii într-un gram de grăsime). În al doilea rând, înmulțiți proteina cu 4 (cantitatea de calorii într-un gram de proteină) și adăugați ambele numere împreună. Apoi, adăugați cele două împreună și scădeați-o cu ajutorul caloriilor zilnice. Luați caloriile pe care le-ați lăsat și împărțiți-l cu patru (cantitatea de calorii într-un gram de carbohidrați), adică de câte carbohidrați trebuie să mâncați.

Asta este, dacă ați urmat acești pași simpli, v-ați determinat macronutrienți. Atat de simplu.

De retinut

Atunci când se stabilește o dietă flexibilă, este important să vă amintiți aceste afirmații cheie: o calorie este o calorie, nu există niciun fel de lucru ca sănătos sau nesănătoasă și nu o bateți până nu o încercați.

Înțeleg, dacă ați trăit întreaga viață, crezând că singura modalitate de a pierde în greutate sau de a câștiga în greutate este o masă curată. Este timpul pentru a investiga alte opțiuni.