3 Diete diferite bazate pe necesarul tau zilnic ( 2500 calorii )

Pentru a vă ajuta să vizualizați cele 2.500 de calorii, am creat 3 planuri zilnice de masă din trei rapoarte comune cu macronutrienți din proteine, carbohidrați, grăsimi: 40/40/20, 30/20/50, Și 20/50/30.

Raportul 40/40/20 (Exemplu 1) este dieta perfecta cu conținut scăzut de grăsimi sanatoase, cu conținut ridicat de proteine, pe care mulți dintre noi sunt obișnuiți să le vedem. Raportul 30/20/50 (Exemplu 2) este o dietă cu un continut ridicat de grasimi sanatoase si un conținut scăzut de carbohidrați. Raportul 20/50/30 (Exemplu 3) reprezintă regimul nefavorbail, scazut in proteine, cu multi carbohidrati si grasimi nesanatoase, tipic regimului american.

MIC DEJUN

Exemplul 1
2 ouă întregi
3 albusuri
1 cupa de ovaz
1 cupa afine
2 linguri sirop de artar curat

Total:
Calorii 595
Grăsime 15 g
Carbohidrați 75 g
Proteină 40 g

Exemplul 2
4 ouă întregi, amestecate
1 felie de brânză de cheddar
2 felii de pâine prăjită de grâu întegral
4 felii de avocado

Total:
Calorii 716
Grăsime 44 g
Carbs 39 g
Proteină 41 g

Exemplul 3
2 clatite de mucegai de 6 inch
2 felii de bacon
2 unt de unt
3 linguri sirop de artar curat

Total:
Calorii 673
Grăsime 29,4 g
Carbs 85 g
Proteină 17 g

GUSTARE

Exemplul 1
2 cupe izolat de proteine din zer
1 măr mediu

Total:
Calorii 376
Grăsime 4 g
Carbohidrați 35 g
Proteină 50 g

Exemplul 2
1 cupa proteină din zer
1/3 cana de migdale crude

Total:
Calorii 337.4
Grăsime 19 g
Carbs 11 g
Proteina 30,6 g

Exemplul 3
1 banană medie
1 ceașcă de fulgi de ovăz

Total:
Calorii 286
Grăsime 4 g
Carburi 55,1 g
Proteina 7,5 g

PROTEIN DIN MAGAZINUL NOSTRU

PRÂNZ

Exemplul 1
180g.piept de pui
150g de broccoli fiert
O cană de orez brun

Total:
Calorii: 419
Grăsime 6,5 g
Carbs 45 g
Proteină 45 g

Exemplul 2
160g carne de vită
1 lingură de ulei de măsline extra-virgin
1 ceașcă de salată mărunțită
3 felii de branza cheddar

Total:
Calorii 337.4
Grăsime 19 g
Carbs 11 g
Proteina 30,6 g

Exemplul 3
4 Felii muschi de curcan
2 felii de rosii,salată
1 felie de brânză de cheddar
2 felii de avocado

Total:
Calorii 286
Grăsime 4 g
Carburi 55,1 g
Proteina 7,5 g

GUSTARE

Exemplul 1
1 punga Quest Protein
1 cupa proteină din zer
1 portocala medie

Total:
Calories 476
Fat 4 g
Carbs 64 g
Protein 46 g

Exemplul 2
2 linguri unt de arahide
1 măr mediu
150g 2% iaurt grecesc

Total:
Calorii 395
Grăsime 17 g
Carbs 37,5 g
Proteină 23 g

Exemplul 3
150g iaurt grecesc
1/2 ceasca de zmeura
30g covrigi

Total:
Calorii 248
Grăsime 4 g
Carbs 36 g
Proteină 17 g

CINĂ

Exemplul 1
180g friptură
1 cartof mediu dulce
15 lănci de sparanghel
1 cană de morcovi felii
2 linguri ulei de măsline

Total:
Calorii 676
Grăsime 28 g
Carbohidrați 46 g
Proteină 60 g

Exemplul 2
180g Somon Atlantic
100g fasole verde fasole
2 buc de unt

Total:
Calorii 457
Grăsime 22 g
Carbohidrați 27,5 g
Proteina 37,3 g

Exemplul 3
170g Piept de pui, feliat
1 ceasca de orez alb, fiert
1/2 ardei, ceapa tocate
1/2 ciuperci felii + 1 ou
2 linguri de sos de soia

Total:
Calorii 609
Grăsime 21 g
Carbs 55 g
Proteină 50 g

40/40/20: TOATE MESELE EXEMPLU 1

Total zilnic:
Calorii 2,542
Grăsime 57,5 g
Carbs 265 g
Proteină 241 g

Ideal Total:
Calorii 2,500
Grăsime 55 g
Carbohidrați 250 g
Proteină 250 g

Dacă vă place să mâncați, planul tradițional de culturism este minunat pentru că consumați un volum destul de mare de alimente sanatoase care va vor ajuta la indeplinirea obiectivelor dumneavoastra. Dacă vă place un pic mai multă grăsime în dieta dvs., totuși, poate doriți să luati în considerare o altă opțiune.

30/20/50: TOATE MESELE ( EXEMPLU 2)

Total zilnic:
Calorii 2,496
Grăsime 139 g
Carbohidrați 120 g
Proteină 183 g

Ideal Total:
Calories 2,500
Fat 135 g
Carbs 125 g
Protein 185 g

Deoarece grăsimea este atât de calorică, volumul de alimente pe care îl consumați pe această dietă se va simți mic. Cu toate acestea, grăsimea este mult mai calorica decat carbohidrații, deci nu trebuie să mănânci la fel de mult ca să te simți plin.

20/50/30: TOATE MESELE ( EXEMPLU 3 )

Total zilnic:
Calorii 2,448
Grăsime 79 g
Carbs 301 g
Proteina 134 g

Ideal Total:
Calorii 2,500
Grăsime 85 g
Carbohidrați 300 g
Proteină 125 g

Deși acest raport de macro nutrienti poate să nu se potrivească cu obiectivele dumneavoastra fizice, câteva modificări cum ar fi prepararea clătitelor de proteine în loc de cele regulate sau alegerea unei felii de paine interala neagra în loc de baghetă, vă vor permite în continuare să mâncați câteva dintre aceste mese delicioase.