A serving of soybeans also contains 17 grams of carbs and 15 grams of fats, 58 percent of which are essential fatty acids. The insoluble fiber in these beans promotes digestive health, while the unsaturated fat promotes cardiovascular health.

Protein content: 28.6 g per cup (boiled)

2. Fasole Verde

 

Aceste păstăi cu conținut scăzut de proteine s-au transformat probabil pe placa dvs. la un moment dat sau altul sau au fost cel puțin servite alături de o comandă de sushi la restaurantul dvs. preferat japonez. Poate că ați renunțat inițial la capacitatea lor bogată în proteine, dar nu lăsați-i pe cei mici să te păcălească - aceste păstăi împachetează o lovitură puternică.

Soia de soia Edamame, care este fiartă sau aburată în pod-conține 22 de grame de proteine pe cană. Asociați-vă cu vasul principal de proteine și veți fi bine pregătiți pentru recomandarea a 30 de grame de proteine pe masă.

Conținutul de proteine: 16,9 g per cană (gătite)

3. Lentile

De la boabe de corn la năut, fasolea este o sursă excelentă de proteine pe bază de plante. Când vine vorba de leguminoase, linte se numără printre câștigători. Acestea conțin aproximativ 18 grame de proteină pe cană atunci când sunt gătite și la 230 calorii pe porție, sunt minunate pentru oricine urmărește aportul lor de calorii.

 

Lentilele sunt, de asemenea, o sursa excelenta de fibre dietetice si contin o cantitate mare de micronutrienti folat, tiamina, fosfor si fier. Aruncați-le într-o salată rece, folosiți-le într-o supă, sau chiar mucegai-le într-un patty fără carne, ambalate în proteine.

Conținutul de proteine: 17,9 g per cană (fiert)

4. BROCCOLI

 

Căutați câștiguri de proteine fără grăsimi? S-ar putea să doriți să verificați verdeața verde care arată ca un copac miniatural. Adesea, gândindu-se la fel de simplu ca o farfurie laterală de a însoți carnea de vită sau de pui, o ceașcă de broccoli tocată are 2,6 grame de proteine pe cont propriu. Și, spre deosebire de proteina standard pe bază de animale, o ceașcă de flori verzi încorporează și peste 100% din necesarul zilnic de vitamine C și K.

Broccoli este de asemenea o sursă bună de folat, o altă vitamină importantă care sa dovedit a reduce riscul anumitor tipuri de cancer.

Conținutul de proteine: 2,6 grame per cană

5. Mazăre

Mazărele conțin puțin 9 grame de proteină pe cană. Sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamina A, C, tiamină, fosfor și fier. În plus, cantitățile generoase de vitamine B și folat din mazăre pot contribui la reducerea riscului de apariție a bolilor de inimă.

 

Fiecare portie contine de asemenea 5,5 grame de fibre. Aruncați acești băieți într-o salată, serviți-i alături de o porție de piept de pui sau adăugați-i într-un pasteuros paste primevera într-o zi bogată în carbohidrați.

Conținutul de proteine: 8,6 g pe o cană

6. Sparanghel

Dacă te-ai pregătit vreodată pentru un concurs de fizică, probabil că nu ești străin de puterea sparanghelului. De fapt, acele sulițe subțiri, verzi, sunt probabil o prezență comună pe farfuria ta. În afară de a fi un diuretic-salut, sine mai subțire, rege, retenția de apă-sparanghel este considerat bogat în proteine în lumea legumelor. Doar 100 de grame de materii verzi conțin 2,4 grame de proteine.

 

Sparanghelul este, de asemenea, sursa principală de plante a vitaminei K, precum și o bună sursă de potasiu și antioxidanți.

Conținutul de proteine: 2,4 grame de proteine pe 100 grame

7. Semințe de dovleac

 

Odată ce ați împrăștiat tărtăcuța într-o plăcintă delicioasă, s-ar putea să vă aflați întrebându-vă ce să faceți cu semințele. Prăjirea acestora oferă o alternativă bună la gustări, dar știați că doar o uncie oferă mai mult de 5 grame de proteine, mai mult de jumătate din proteina găsită într-un ou?

Pe lângă faptul că este o bomba cu proteine pe bază de plante, dietele bogate în semințe de dovleac au fost asociate cu niveluri mai scăzute de cancer gastric, mamar, plămân și colorectal. Semințele de dovleac sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți, care pot ajuta la reducerea stresului oxidativ și a inflamației.

Cu o noapte fără somn? L-triptofanul din semințele de dovleac a fost sugerat pentru a încuraja un somn bun de noapte.

Conținutul de proteine: 5,2 grame la uncie (prăjit)

8. Varza de Mung Bean

 

Indiferent dacă este încorporată ca parte a unei prăjituri de legume, o topping pe un sandviș de curcan și brânză, sau ca o criză adăugată la o salată, mugurii de fasole mung sunt o alegere excelentă pentru unele proteine suplimentare pe bază de plante.

Odată ce o ceașcă de fasole gătită conține 2,5 grame de proteine și este ambalată cu alți nutrienți cum ar fi lecitina, care poate reduce colesterolul și zincul, un mineral care joacă un rol important în optimizarea performanțelor fizice.

Conținutul de proteine: 2,5 grame per cană (gătite)