Indiferent dacă esti la dieta sau vrei o masa sanatoasa, salata pare ca un lucru sigur. Dar când începeți să strângeți bacon, ouă, nuci, semințe și crutoane, fierte, îmbibate într-un dressing cremos, ceea ce a început ca o farfurie de 250 de calorii se transformă într-o masă de 1.000 de calorii.

Dacă căutați să scăpați în greutate și să planificați în mod regulat să mănânci salată, vă recomandăm să vă construiți mesele în jurul unei salate cu un continut caloric scazut dar delicios.

Memorați aceste patru reguli pentru a păstra substanțele nutritive din salatele următoare și caloriile extra.

REGULA 1: ADAUGA CAT MAI MULTE CULORI

Legumele sunt bogate în substanțe nutritive esențiale, printre care vitaminele A, C, E și K, fierul, magneziul și zincul. Dar fiecare vegetarian are propriul profil nutritiv unic, deci aveți nevoie de varietate în salată. Pentru a vă asigura că obțineți toate substanțele nutritive esențiale, adăugați cel puțin trei culori diferite de legume.

Cu cât verde este mai întunecat, cu atât este mai densă cu cea mai mare nutriție decât cea vegetală. Salata iceberg? Da, din punct de vedere tehnic, este o legumă. Dar are aproximativ aceeași hrană ca și hârtia. Gândiți-vă, în schimb, spanacul, romaina sau kale. Romaine poate părea mai degrabă acolo, dar este de fapt destul de bogată în nutrienți și sănătoasă!

Regula 2: Doua sau mai putine toppinguri

Salatele oferă o cantitate bogată de nutrienți, au un conținut scăzut de calorii și, atunci când sunt făcute în mod corect, pot fi și satioase. Da, sunt delicioase atunci când sunt topite cu brânză, nuci și fructe. Dar, odată ce scoateți atenția de la vegetarieni, lucrurile pot ieși rapid din mână.

Ne pare rău, bomboane de brânză și bacon au multe calorii - chiar și atunci când stau pe un pat de verdeață. Mai bine să rămânem la 1-2 adaosuri calorice moderate. Alegeți două dintre aceste trei categorii: o nuci sau o sămânță, un fruct sau o brânză. Deveniți un expert în amestecarea și potrivirea.

Iată câteva opțiuni pentru a începe:

Nuci și cranberries
Feta și semințe de floarea-soarelui
Migdale și fructe de pădure
Brânză de capră și măr

Regula 3: Alege un ulei sanatos sau yaurt grecesc ca si dressing

Dieterii tind să creadă că este permisă numai împodobirea cu ulei și oțet. Și pentru a fi clar, acestea sunt minunate! Dar poți și tu să fugi afară. Alte pansamente nu numai că au gust grozav, ci ajută organismul să absoarbă vitaminele liposolubile găsite în legume.

Când este posibil, mergeți mai degrabă gras decât cremă. Pansamentele pe bază de canola sau ulei de măsline sunt bogate în grăsimi sănătoase și nesaturate. Pansamentele pe bază de cremă, pe de altă parte, sunt, de obicei, bogate în calorii și pot conține câteva grăsimi saturate și trans transmisibile. Excepția la regula "cremos egal de grăsime" este pansamentul grecesc pe bază de iaurt, care este de obicei foarte scăzut în grăsimi și bogat în proteine.

Vinaigrettele pe bază de fructe au un conținut scăzut de grăsimi, dar pot fi bogate în zahăr. Același lucru se întâmplă și pentru ceva de genul muștar de miere, unde dulceața este aroma dominantă. Evitați-le dacă puteți, sau puteți să vă faceți propriile versiuni non-dulci ca un vinaigret de la Dijon și apoi să luați în considerare introducerea unor fructe simple în salată în loc să adăugați o notă de dulceață.

Bazat pe ulei: italian, ulei și oțet, balsamică, vinaigrette dulci
Pe bază de cremă sau pe bază de dulce: Ranch, franceză, mii de insule, Caesar, muștar de miere

Regula  4: Mereu combina-ti salata cu niste proteina

Proteina este cel mai bun prieten al unei diete, oferindu-vă o mulțime de substanțe nutritive și ajutându-vă să vă simțiți plin, așa că nu uitați să includeți proteine în fiecare masă. Sau chiar în fiecare salată! Adăugați felii de pui la grătar, friptura, somon, creveți sau ton pe oricare dintre combinațiile de fructe și nuci de mai sus. Puteți, de asemenea, ramificați și încercați ceva ca o salată taco sănătoasă cu carne de pământ, fasole și îmbrăcată cu iaurt și salsa. Sau începeți masa cu o salată mare, apoi vă bucurați de proteinele dumneavoastră ca parte a vasului principal.

Urmați aceste sfaturi și veți construi salate care vă satisfac foamea și gusturile, dar nu vă supraîncărcați cu calorii.