3 Ghiduri de planificare a meselor pe baza stadiului dvs.

Sample Options

Meal 1

Iaurt grecesc
1 1/2 cupe

Zmeură
1/2 cană

Granola (vanilie de migdale Crunch Bear Naked granola.)
1/3 cană

Ouă (Omega-3 Ouă)
3

• Raspberry Alternative Options: 5 căpșuni felii, 1/2 ceasca de afine, 2/3 ceasca de mure, sau 1 lingura de stafide
• Granola Opțiuni alternative: 1/3 cană Ezekiel Scorțișoară de cereale, 1/3 cupă de ovăz, 3/4 cană Fiber Un cereale, sau 2/3 ceasca Kashi Organice de scorțișoară de recoltare

Mese 2: Smoothie de cireș dublu de ciocolată

 Pudră de proteine ​​(ciocolată)

Lapte de nucă de cocos
1/4 cană

Cireșe
3/4 ceașcă

Seminte de in
1 lingura

Pudră de cacao
1 lingura

Gheaţă
3-4 cuburi

Apă
2-3 cupe

• Lapte de nucă de cocos Opțiuni alternative: 2 linguri de nuci tocate
• Cherries Opțiuni alternative: 1 ceașcă de mure

Masa 3: Burger de salată Bibb

Salată verde
2 frunze

Carne de vită tare (95% slabă)
150-200g.

Roșie
2 felii

 Ceapa rosie
2 felii

Ketchup
1 lingura

Fasole verde
3 cupe

Meal 4: Nutriție post-antrenament

 Protein Bar (Recuperarea cu un shake.)

1 portie
Meal 5: Creveți cu salată de spanac și orez brun

Crevetă
150-200g.

Orez brun
1/4 cană

Spanac
4 cupe

Brânză vaci
1/4 cană

  Ardei Verde (roșu)
1/2

Ulei de măsline (extra virgin)

Planul mușchilor-câștigați

Țintă: aprox. 3.000 de calorii, 300 g carbohidrați, 225 g proteine, 100 g grăsimi

Forjarea noului muschi necesită un meniu care este bogat atât în carbohidrați cât și în calorii. Dar amintiți-vă că a merge la o dietă pentru mușchi nu este o scuză pentru a mânca totul în vizor. În schimb, veți mânca doar suficient de înaltă calitate, nutrienți dense carbohidrați, atunci când corpul are nevoie de ei cel mai mult-în jurul valorii de antrenamente. Rețineți că planul este aici pentru un tip care se antrenează în după-amiaza. Dacă sesiunile dvs. sunt dimineața, rearanjați-o doar pentru a vă mânca mesele amidon înainte și imediat după antrenament și apoi evitați carbohidrații amidon mai târziu în cursul zilei.

Șablon

Masa 1: Conține carbohidrați amidonici
Masa 2: Puține carbohidrați, dacă există
Masa 3: Puține carbohidrați, dacă există
Masa 4: (Nutriție post-antrenament) Conține carbohidrați amidonici
Masa 5: Conține carbohidrați amidonici
Masa 6: Conține carbohidrați amidonici

Opțiuni de eșantionare

Mâncarea 1: Ouăle cu brânză cu brânză

Ouă (Omega-3 ouă)

3

 Albușuri de ou

4

 Brânză (Cheddar)
1/4 cană

Scalioane

2

  Pâine neagra integrala
2 felii

 Mar

1

• Ouă albă Opțiuni alternative: 2 felii de șuncă de curcan, 2 cârnați mici de pui, 2 felii de șuncă canadiană sau 1/4 cană conservată de somon
• Scalioane Opțiuni alternative: 2 linguri salsa, 1/4 ceasca de ceapa cubata, sau 2 linguri tocata rosii uscate la soare

Mâncare 2: Smoothie de migdale de afine

Pudra de proteine ​​(vanilie)
2 cupe

Coacăze
1 ceașcă

Migdalele
1 oz.

Lapte de migdale (vanilie)
1 ceașcă

Apă
1 ceașcă

Gheaţă
3-4 cuburi

• Afine Alternative: 3/4 cani de mango congelate

Masa 3: Brânză cu salată de tomate

Steak (friptura la gratar)
150-200 g

 Rosii

1

 Castravete

1/2

Năut
1 ceașcă

Ulei de masline
1 lingura

Meal 4: Nutriție post-antrenament
Pulberea de proteine ​​(se va agita de recuperare. Trebuie să conțină 50 de grame de carbohidrați și 25 de grame de proteine).

1 servire

Masa 5: Pui cu salata Quinoa

 Piept de Pui
150-200 g.

Quinoa
1/3 cană

 Nuci

2 linguri

Craisins
2 linguri

• Piept de pui Optiuni alternative: 6 linguri de carne de porc 6 oz, 5 oz Buffalo ochi cu nervuri, sau 5 oz de vita rotunda de vita
• Quinoa Opțiuni alternative: 1/3 couscous cupă, 1/4 ceasca de orez brun sau 1/4 cană de orez sălbatic

Meal 6: Ignami și pește alb de parmezan

Tilapia
150-200

 Branza parmezan
2 linguri

 Cartofi Dulci
2 mediu

Unt
1 lingura

Brocoli
1 ceașcă

• Tilapia Opțiuni alternative: 5 oz friptura de ton, 7 oz cod, sau 6 oz creveți
• Yams Opțiuni alternative: 1/3 cană Amaranth, 1/3 cană de boabe de grâu sau 1/3 cană de orz perlat

Planul Stai definit ( Avansati )

Țintă: 2000 de calorii, 150 g carbohidrați, 150 g proteine, 88 g grăsimi

Pentru a vă accelera pierderea în greutate, limitați conținutul de carbohidrați amidon până la perioada imediat următoare antrenamentului de greutate. Acest plan pune un accent deosebit pe verdele și legumele cu frunze pentru restul zilei – o modalitate practică de a reduce atât calorii, cât și carbohidrații. Veți consuma și mai multe grăsimi pentru a vă schimba corpul de la utilizarea carbohidraților la grăsimi ca sursă principală de energie (un truc insider pentru arderea grăsimii, dar nu a mușchiului).

Șablon

Mâncare 1: puține carbohidrați, dacă există
Masa 2: Puține carbohidrați, dacă există
Masa 3: Puține carbohidrați, dacă există
Masa 4: (Nutriție post-antrenament) Conține carbohidrați amidonici
Masa 5: Conține carbohidrați amidonici

Opțiuni de eșantionare

Mâncare 1: Omelet de spanac

Ouă
3

Brânză (miez de piper)
1 felie

Spanac (spanac)
1 ceașcă

Piersică
1

Masa 2: Shake cu ciocolata

Pudră de proteine ​​(ciocolată)

1 Cupa

  Lapte degresat 0%-3%
300 ml

Unt de arahide
2 linguri

Seminte de chia

1 Lingura

Gheață (ciocolată)
2-3 cuburi

Masa 2 Alternativa: Smoothie Cream de Capsuni

Pudra de proteine ​​(vanilie)
1 cupa

Seminte de in
1 lingura

Căpșune
6

Iaurt Grecesc
3/4 ceașcă

Masa 3: Steak cu gratar cu salata de tomate Avocado

Steak (runda superioară)

150 g.

Avocado

1/2

 Rosii

1

• Alternativa Salata Option 1: Amestec de slaba broccoli 3 cana si dressing de legume 2 linguri
• Alternativa Salată opțională 2: Edamame prăjită 1/2 ceașcă, roșii uscate cubuleț 2 lingurițe de ulei și ulei de măsline extra virgin 2 linguri

Masa 4: Nutriție post-antrenament

 Pulberea de proteine ​​(se va agita de recuperare. Trebuie să conțină 50 de grame de carbohidrați și 25 de grame de proteine).
1 portie

Masa 5: Paste de in, cu sos inimă

Pui (piept de pui dezosat în cub)
100 g.

Pasta (paste făinoase de grâu întreg.
40g

Ciuperci (felii)
1 ceașcă

Broccoli (Florești)
2 cupe

Sos marinara
1/2 cană

Ulei de măsline (extra virgin)
1 lingura

• Optiuni pentru alternativa de carne de pui: 3 oz 95% carne de vita macrata, 3 oz ton galben, 5 oz scoici sau 3 oz gratar
• Ciuperci Alternative Options: 3 stalks sparanghel, 1 ceasca de spanac pentru copii, 3 copii de dovlecel sau 1 cub de prune de rosii
• Broccoli Optiuni alternative: 2 cani de vinete cubate, 1 piper galben cubulete sau squash de vara sau 1 morcov cubat + 1 tulpina de telina cubata