7 Secrete pentru a sta definit tot anu

1. Răspundeți la clasici

Este un timp și un loc pentru a merge greu, iar Steve știe asta. În NFL, și-a petrecut timpul cu puteri de marmură curățătoare, banci mari și suflete zdrobitoare. Sigur, toți vor ajuta la construirea musculaturii. Dar, pentru a arăta cât de tare sunteți, Steve se jură și prin încorporarea mișcărilor de greutate corporală vechi pentru o mulțime de repetări.
“Unele dintre antrenamentele mele favorite au fost doar greutate corporală”, spune el. “Push-ups, sit-ups, pull-ups, lunges, squats – există un milion de moduri diferite de a lucra diferite grupuri musculare la eșec. Doar pentru că ai lovit eșecul, de exemplu, 30 de repetări nu înseamnă că e mai puțin efectiv!”

Știința îl sprijină. Deși este puțin evident că repetările înalte pot produce o arsură calorică gravă, ele vă pot ajuta, de asemenea, să adăugați sau să păstrați mușchii. Un studiu din 2014 a comparat efectele formării la 25-35 repetari comparativ cu formarea cu 6-8 repetari. Ambele grupuri au luat seturile lor la eșec. În mod surprinzător, ambele grupuri au câștigat aceeași cantitate de mușchi slabi, chiar dacă grupul de antrenament mai greu a câștigat mai multă putere. Deci, lecția pentru tine: Fă-ți apăsările, dar fă-le până nu mai poți face!

2. Pregătește mesele pentru timpul pe care le veți avea nevoie

Mâncarea curată poate părea că nu are mare mister atunci când aveți mult timp pe mâini. Steve nu o face. În fiecare weekend, el aruncă o privire asupra săptămânii viitoare, arată momentele în care el este sigur că nu este acoperit din punct de vedere nutrițional, iar apoi lucrează pentru a umple golurile.

“Este vorba despre planificare”, spune el. “Nopțile de duminică pentru mine, eu petrec de obicei aproximativ două ore cu gătitul soției mele, gătesc 16 sâni de pui, 2 kilograme de orez brun și pregătesc o grămadă de legume, pun în Tupperware și le arunc în frigider. Și dacă știu că voi fi plecat timp de trei zile, îmi iau un pachet mai răcoros în avion și mănânc masa timp de trei zile. E rapid, ușor și va funcționa și pentru tine.

Autostradă, mai degrabă decât trenul? Împachetați mașina, biroul și casa cu lucruri bune pentru a zdrobi poftele și pentru a vă alimenta corpul. Având fructe întregi, fructe cu coajă lemnoasă, carne de vită, praf de proteine ​​și alte alimente ușor accesibile, oriunde vă aflați, este mult mai ușor să satisfaceți un scop nutrițional înalt.

3. Timpul dvs. Cheat Meal cu un anumit antrenament

Pentru persoanele greu de antrenat, curate, pot să nu existe nimic mai plin de recompense sau cathartic decât să te pierzi în timpul meselor de înșelăciune ocazionale. Când este făcută bine, această indulgență calculată poate fi de fapt avantajoasă.

“Pentru mine, nu există antrenament mai intens sau mai exigent decât antrenamentul piciorului”, spune Steve. “Deci, pentru mine, mâncarea mea după antrenament va fi o pizza pentru iubitorii de carne sau pentru oamenii din Coasta de Vest, un burger In-N-Out cu patru paturi, fără brânză și nu-ți fie frică de Pâinea nu mă îngrijorează de calorii sau de carbohidrații când am acele sesiuni intense de antrenament. ”
Asta pentru că știe unde merge toată bunătatea. După un antrenament grea, mușchii dvs. sunt ultra-receptivi la substanțele nutritive pe care le aruncați la ele – carbohidrații digerani rapizi creează un vârf de insulină dorit, care ajută mușchii să umple mai repede glicogenul și proteinele sunt asimilate mai ușor de fibrele musculare rupte. Dar mesele înșelătoare au și un alt avantaj important: vă mențin sanatatea atunci când vă aflați la cel mai scăzut nivel.

În primul rând, câștiga. Dar odată ce ai, bucură-te de ea.

4. Întoarce-ți antrenamentul pe cap

Dacă cel mai mare obstacol în calea obținerii slabei este dieta dvs. blandă sau repetitivă, de ce ați lăsa rutina antrenamentului să cadă la aceeași soartă? Steve spune că păstrarea lucrurilor proaspete este esențială pentru a rămâne slabă 365 de zile pe an.
“Pentru mine, nu este neapărat schimbarea modului în care antrenam sau chiar exercițiile particulare, dar îmi place să schimb jocurile și cantitatea de volum pe care o fac”, spune el. “Daca incerc sa cresc rezistenta sau densitatea musculara, pot face 4 seturi de 5 repetari pentru cateva saptamani, apoi timp de doua saptamani, ma voi concentra pe marime si voi face 4 seturi de 10 repetari. Este esențial

5. Suplimente pentru creștere și recuperare, nu pierdere de grăsime

Rapid: Care este cel mai bun supliment pe care îl puteți lua pentru pierderea de grăsime? Dacă ați spus un arzător de grăsime, încă mai gândiți la acea mentalitate “a obține o leancă”, mai degrabă decât la modul de a fi “slab”.

Steve-ul lui Steve este unul simplu care are ca scop maximizarea sănătății, performanța antrenamentului și recuperarea, în ordinea respectivă. A lovit cele trei priorități, iar liniștea este mult mai ușor de întreținut.

“Mănânc în jur de opt albușuri de ou pentru micul dejun în fiecare zi și iau multivitamina mea în acel moment”, spune el. “Apoi, iau Pre pe drumul meu spre sala de sport, care are tot ce-mi trebuie pentru a-mi alimenta formarea. Mă descurc timp de 80-90 de minute, apoi iau un amestec de proteine ​​din zer cu acțiune rapidă și cazeină cu eliberare lentă, Muschii mei timp de câteva ore după antrenament.În cele din urmă, este adevărat Grit Post, care are raportul ideal de aminoacizi la kick-start de creștere.Acestea sunt elementele de bază ale unui stiva eficiente, eficiente de supliment.Nu aveți nevoie de mai mult de atât . ”

6. Păstrați proteina Prioritatea

Nu trebuie să numărați fiecare calorie și micronutrient pentru a arăta grozav. Dar consumul de proteine ​​este fundalul oricărui fizic formidabil, și va plăti mult timp dacă cunoașteți a ta și păstrați-l apelat.

“Am obținut rezultate excelente obținând întotdeauna cel puțin un gram de proteine ​​pentru fiecare gram de masă slabă pe corpul meu”, spune Steve. “Am aproximativ 220 de kilograme și aproximativ 5-6 procente de grăsimi corporale, așa că vreau să obțin cel puțin 210 de grame de proteine ​​zilnic. Când încerc să adaug musculare, o formez chiar mai sus, la 300 -310 grame pe zi. ”

Această prescripție poate să pară cunoscută, dar foarte puțini oameni o realizează efectiv zilnic. Urmăriți aportul de proteine ​​pentru câteva zile pentru a obține o evaluare cinstită a cantității pe care o obțineți și ajustați corespunzător. Vino ce ar fi, fă-ți un număr de prioritate.

7. Fii egoist

Cu un număr limitat de ore în timpul zilei, poate fi dificil să justifice timpul necesar pentru pregătirea mâncării, să mergi la sala de sport, să treci, să te întinzi și să faci tot ce-ți trebuie pentru a atinge nivelul dorit de slabă. Soluția lui Steve: Ia-o mai devreme, și fă-o pentru motivul potrivit.

“Am înțeles”, spune el. “Toți avem vieți, locuri de muncă, familii și responsabilități, dar pe de altă parte, găsirea timpului pentru a intra în sala de gimnastică mă ajută să mă descurc mai bine cu toate aceste lucruri, singurul lucru pe care îl pot recomanda este să fiu egoist; Intrați în sala de gimnastică și eliminați toate distragerile, puneți-vă pe telefoanele capului, puneți pe lista dvs. de redare și motorizați printr-un antrenament. ”
Sigur, vrei să dormi mai mult. Cine nu? Dar iată răspunsul lui Steve: “Nu-i nimic mai bun decât să mă trezesc devreme și să investesc în mine. Dacă fac asta, eu pot fi cel mai bun pentru mine pentru toată lumea din viața mea”. Nu există nici o îndoială cu asta – mai ales dacă înseamnă că, de asemenea, veți trăi răpiți pe tot parcursul anului!