Plan de mese pentru fiecare tip
Băieții se rup pentru că sunt începători în bucătărie, dar acești stâlpi de nutriție te pot ridica la starea pro.
Dacă aveți de gând să vrac, pierdeți grăsime, sau să rămână sănătos, veți avea nevoie, de asemenea, un plan de masă specifice pentru a obține rezultate. Am creat șabloane pentru a vă ajuta să faceți toate cele trei, împreună cu instrucțiuni pentru a vă ajuta să urmăriți caloriile, carbohidrații, proteinele și grăsimile pe care ar trebui să le fotografiați pentru fiecare zi.
Planul de mese pentru începători
Țintă: 2.500 calorii, 218 g carbohidrați, 218 g proteine, 83 g grăsimi
Dacă doriți să rămâneți sănătoși și să aveți mai multă energie, acesta este planul pentru dvs. Este relativ scăzută în carbohidrați și foarte bogată în proteine și accentuează alimente bogate în antioxidanți pentru a îmbunătăți starea de sănătate a vaselor de sânge și, în același timp, pentru a evita inflamația – doi factori care accelerează rata la care fiecare celulă din corpul dumneavoastră îmbătrânește.
Șablon
Masa 1: Conține carbohidrați amidonici
Masa 2: Puține carbohidrați, dacă există
Masa 3: Puține carbohidrați, dacă există
Masa 4: (Nutriție post-antrenament) Conține carbohidrați amidonici
Masa 5: Conține carbohidrați amidonici
Sample Options
1 1/2 cupe
1/2 cană
1/3 cană
3
- Raspberry Alternative Options: 5 căpșuni felii, 1/2 ceasca de afine, 2/3 ceasca de mure, sau 1 lingura de stafide
- Granola Opțiuni alternative: 1/3 cană Ezekiel Scorțișoară de cereale, 1/3 cupă de ovăz, 3/4 cană Fiber Un cereale, sau 2/3 ceasca Kashi Organice de scorțișoară de recoltare
1/4 cană
3/4 ceașcă
1 lingura
1 lingura
3-4 cuburi
2-3 cupe
- Lapte de nucă de cocos Opțiuni alternative: 2 linguri de nuci tocate
- Cherries Opțiuni alternative: 1 ceașcă de mure
2 frunze
150-200g.
2 felii
2 felii
1 lingura
3 cupe
Meal 5: Creveți cu salată de spanac și orez brun
150-200g.
1/4 cană
4 cupe
1/4 cană
1/2
Planul mușchilor-câștigați
Țintă: aprox. 3.000 de calorii, 300 g carbohidrați, 225 g proteine, 100 g grăsimi
Forjarea noului muschi necesită un meniu care este bogat atât în carbohidrați cât și în calorii. Dar amintiți-vă că a merge la o dietă pentru mușchi nu este o scuză pentru a mânca totul în vizor. În schimb, veți mânca doar suficient de înaltă calitate, nutrienți dense carbohidrați, atunci când corpul are nevoie de ei cel mai mult-în jurul valorii de antrenamente. Rețineți că planul este aici pentru un tip care se antrenează în după-amiaza. Dacă sesiunile dvs. sunt dimineața, rearanjați-o doar pentru a vă mânca mesele amidon înainte și imediat după antrenament și apoi evitați carbohidrații amidon mai târziu în cursul zilei.
Șablon
Masa 1: Conține carbohidrați amidonici
Masa 2: Puține carbohidrați, dacă există
Masa 3: Puține carbohidrați, dacă există
Masa 4: (Nutriție post-antrenament) Conține carbohidrați amidonici
Masa 5: Conține carbohidrați amidonici
Masa 6: Conține carbohidrați amidonici
Opțiuni de eșantionare
1/4 cană
2 felii
- Ouă albă Opțiuni alternative: 2 felii de șuncă de curcan, 2 cârnați mici de pui, 2 felii de șuncă canadiană sau 1/4 cană conservată de somon
- Scalioane Opțiuni alternative: 2 linguri salsa, 1/4 ceasca de ceapa cubata, sau 2 linguri tocata rosii uscate la soare
1 ceașcă
1 oz.
1 ceașcă
1 ceașcă
3-4 cuburi
- Afine Alternative: 3/4 cani de mango congelate
150-200 g
1 ceașcă
1 lingura
150-200 g.
1/3 cană
2 linguri
- Piept de pui Optiuni alternative: 6 linguri de carne de porc 6 oz, 5 oz Buffalo ochi cu nervuri, sau 5 oz de vita rotunda de vita
- Quinoa Opțiuni alternative: 1/3 couscous cupă, 1/4 ceasca de orez brun sau 1/4 cană de orez sălbatic
150-200
2 linguri
2 mediu
1 lingura
1 ceașcă
- Tilapia Opțiuni alternative: 5 oz friptura de ton, 7 oz cod, sau 6 oz creveți
- Yams Opțiuni alternative: 1/3 cană Amaranth, 1/3 cană de boabe de grâu sau 1/3 cană de orz perlat
Planul Stai definit ( Avansati )
Țintă: 2000 de calorii, 150 g carbohidrați, 150 g proteine, 88 g grăsimi
Pentru a vă accelera pierderea în greutate, limitați conținutul de carbohidrați amidon până la perioada imediat următoare antrenamentului de greutate. Acest plan pune un accent deosebit pe verdele și legumele cu frunze pentru restul zilei – o modalitate practică de a reduce atât calorii, cât și carbohidrații. Veți consuma și mai multe grăsimi pentru a vă schimba corpul de la utilizarea carbohidraților la grăsimi ca sursă principală de energie (un truc insider pentru arderea grăsimii, dar nu a mușchiului).
Șablon
Mâncare 1: puține carbohidrați, dacă există
Masa 2: Puține carbohidrați, dacă există
Masa 3: Puține carbohidrați, dacă există
Masa 4: (Nutriție post-antrenament) Conține carbohidrați amidonici
Masa 5: Conține carbohidrați amidonici
Opțiuni de eșantionare
3
1 felie
1 ceașcă
1
300 ml
2 linguri
2-3 cuburi
- Alternativa Salata Option 1: Amestec de slaba broccoli 3 cana si dressing de legume 2 linguri
- Alternativa Salată opțională 2: Edamame prăjită 1/2 ceașcă, roșii uscate cubuleț 2 lingurițe de ulei și ulei de măsline extra virgin 2 linguri
1 portie
100 g.
40g
1 ceașcă
2 cupe
1/2 cană
1 lingura
- Optiuni pentru alternativa de carne de pui: 3 oz 95% carne de vita macrata, 3 oz ton galben, 5 oz scoici sau 3 oz gratar
- Ciuperci Alternative Options: 3 stalks sparanghel, 1 ceasca de spanac pentru copii, 3 copii de dovlecel sau 1 cub de prune de rosii
- Broccoli Optiuni alternative: 2 cani de vinete cubate, 1 piper galben cubulete sau squash de vara sau 1 morcov cubat + 1 tulpina de telina cubata